El arte del bien dormir

¿Qué es la higiene del sueño?

Son un conjunto de prácticas que se hacen necesarias para dormir bien. Cuando hablamos de conciliar el sueño por la noche no es sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad. Cómo duermes va a influir en tu rendimiento durante el día, en tu bienestar y en tu lucidez.

¿Por qué es importante dormir?

El ser humano invierte en promedio un tercio de su vida en dormir. Dormir es una actividad necesaria, porque con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. La necesidad de sueño cambia, en cada persona, de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.

¿Cuánto es el tiempo necesario para tener un sueño saludable? 

Aunque existe amplia variabilidad individual (por ej: los niños requieren mucho más tiempo de sueño), en general es recomendable que un adulto sano duerma de 7 a 8 horas/día en un entorno adecuado para el descanso. 


Un entorno adecuado para el descanso implica:   

1. Una habitación que permita controlar la estimulación lumínica, el ruido y una temperatura agradable.   

2. Los materiales del colchón, ropa de cama y almohadas deben ser confortables y que la decoración sea suave.    

3. Los equipos electrónicos (televisor, equipos de sonido, computadora e incluso teléfono celular), deben estar fuera de la habitación de tal manera que el cerebro asocie la cama con dormir y no con otro tipo de actividades (trabajo, estudio, alimentación, etc.).

4. El consumo de alimentos, de bebidas estimulantes y el ejercicio fuerte inmediatamente antes de ir a dormir, pueden afectar el sueño.

5. Mantener horarios estables, incluso durante los fines de semana, ayuda a mejorar la calidad del sueño.    

Estrategias para mantener una mejor calidad en el sueño

Adaptarse a situaciones nuevas y estresantes, como las que se presentan durante una pandemia puede ser difícil. Es recomendable enfrentarlas con calma y considerarlas.    

1. Establecer una rutina de sueño: Evitar cambios de más de 2 horas en estos horarios; si es necesario se puede reprogramar la alarma y establecer una hora fija para iniciar las actividades diarias.

2. Prepararse para ir a dormir: Tomarse el tiempo (1 hora, más o menos) para actividades relajantes antes de dormir; ejercicios de estiramiento, relajación o meditación, lectura suave, un baño caliente o incluso un vaso de leche tibia pueden ayudar.

3. Mantenerse activa durante el día: Dejar la cama, bañarse y arreglarse, aún cuando no se vaya a salir.

4. Reducir el tiempo en pantalla: La luz azul de computadoras, tabletas y celulares, interfiere con el proceso que promueve el sueño, por lo cual, deben usarse hasta máximo 1 hora antes de ir a dormir, preferiblemente fuera de la habitación.

5. Evitar el uso de medicinas o alcohol para dormir.

6. Intentar poner la mente en blanco.

7. Controlar el temor al insomnio: Despertar durante la noche puede generar ansiedad por temor al insomnio, lo cual, dificulta continuar con el ciclo del sueño.

8. Consultar con tu Médica: si a pesar de implementar estas estrategias para dormir, las cosas no funcionan bien, y no logras obtener sueño de buena calidad, busca ayuda profesional.

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