Por: Alba Rosa Leal Martín (Colaboradora)
En enero renace la expectativa de una gran transformación, impulsada por el cambio de calendario. Pero menos del 10% de las personas cumple sus resoluciones, y la mayoría las abandona en las primeras 2 a 4 semanas.
La realidad es que nosotres podemos crear hábitos duraderos en cualquier momento si contamos con estrategias concretas que nos sirvan de apoyo. Este artículo propone algunas de ellas para generar cambios a largo plazo, sin añadir presión ni culpa.
Las redes sociales, la publicidad y la cultura del rendimiento amplifican el mensaje de “Año nuevo, vida nueva” con imágenes de gente hiperorganizada: madrugando para hacer ejercicio, leyendo libros, meditando todos los días y “aprovechando cada minuto”.
Vemos esas vidas que parecen perfectas y, cuando no logramos replicarlas, es común sentirnos inadecuades, juzgándonos por creer que nos falta disciplina, constancia o motivación.
Sin embargo, a la mayoría de las personas le cuesta sostener ese ritmo en la vida cotidiana —con sus demandas, ritmos y cargas reales— más allá de unas pocas semanas.
¿Por qué las metas se caen tan rápido?
Cuando se estudia cómo se forman los hábitos, aparece algo claro: tendemos a confiar demasiado en la fuerza de voluntad y a dejar en segundo plano el papel de las demandas de nuestro día a día, los recordatorios y las rutinas concretas.
Es común que imaginemos versiones ideales de nosotres mismes: personas que nunca se cansan, nunca dudan y nunca se atrasan.
Cuando esa imagen choca con el cansancio, la crisis o la saturación cotidiana, puede aparecer la frustración y, con ella, el deseo de abandonar la meta por completo.
También ocurre que algunos propósitos no son lo suficientemente específicos (“cuidar más mi salud”), resultan demasiado ambiciosos (“leer un libro por semana todo el año”) o se plantean desde el todo o nada (“este año sí me voy a organizar mejor”).
El escritor James Clear, autor de Hábitos Atómicos, propone que, más allá de pensar solo “quiero lograr X”, vale la pena preguntarnos “¿qué tipo de persona quiero ser?” y diseñar acciones pequeñas y repetidas que se alineen con esa identidad día a día.
Desde esta perspectiva, el foco se desplaza de “quiero correr un maratón” a “quiero ser alguien que se ejercita de manera consistente”, o de “quiero dejar de procrastinar” a “quiero ser una persona que se trata con respeto y organiza su energía de forma sostenible”.
Clear también señala que los grandes cambios suelen nacer de hábitos diminutos, repetidos con constancia, más que de transformaciones dramáticas sostenidas únicamente por motivación.
Los cambios que armonizan con nuestra identidad, se integran en rutinas existentes y respetan nuestras realidades y entornos, tienden a perdurar con mayor facilidad. Esto no le quita valor a las metas, sino que las vuelve más efectivas al transformarse en hábitos realistas y adaptados a la vida cotidiana.
Algunas estrategias para lograr cambios reales:
• Empezar poco a poco
En lugar de una meta gigantesca, puede ser útil pensar en la versión de “dos minutos” del hábito: leer una página, estirarte antes de dormir, escribir tres líneas en tu diario o salir cinco minutos a caminar. El objetivo inicial no es “hacer mucho”, sino recordarte que puedes empezar, incluso cuando estás cansade o sin motivación. Estos pequeños gestos funcionan como votos diarios a favor de la persona que quieres ser, no como pruebas de perfección.
• Conectar el hábito con algo que ya haces
Una estrategia muy estudiada consiste en “apilar” hábitos: elegir una acción nueva y asociarla a una rutina que ya existe. Por ejemplo: “Después de cepillarme los dientes, preparo mi medicamento o mi vaso de agua para el día”, o “después de cerrar la computadora, escribo una frase sobre cómo me sentí hoy”. Al anclar un hábito nuevo a uno estable, disminuye la necesidad de recordatorios extra y aumenta la probabilidad de repetirlo.
• Anticiparse y crear un plan concreto
La implementación de intenciones puede resultar muy efectiva: decidir por adelantado qué vas a hacer, cuándo y dónde, utilizando fórmulas del tipo “cuando ocurra X, haré Y”. Por ejemplo: “Cuando termine de comer, salgo diez minutos a caminar alrededor de la cuadra”, o “cuando reciba un mensaje que me detone ansiedad, respiro profundo tres veces antes de responder”. Las investigaciones muestran que este tipo de plan concreto vuelve mucho más probable que una acción se lleve a cabo, especialmente en contextos de estrés.
• Diseñar el entorno a tu favor
No todo depende de la fuerza de voluntad. También es posible ajustar el entorno para que lo que quieres hacer sea más fácil y aquello que te dispersa sea un poco más difícil. Esto puede implicar dejar el libro en la mesa de noche, tener una libreta visible para anotar pendientes, preparar con anticipación ropa cómoda para moverte o silenciar notificaciones en ciertos horarios para proteger la concentración y el descanso. Pequeños cambios en el ambiente pueden ahorrarte mucha fricción interna.
• Revisar y ajustar las metas cada mes
En lugar de esperar a una fecha específica para evaluar si “lo lograste o no”, puede ser más amable reservar un momento cada mes para revisar cómo te estás sintiendo con tus metas. Pregúntate: ¿qué me ayudó?, ¿qué me drenó?, ¿qué necesito soltar porque no es realista o ya no me hace sentido? Esta revisión funciona como un acto de cuidado, no de juicio, y permite adaptar los objetivos a tus cambios, duelos y victorias.
• Priorizar el cuidado, no solo el rendimiento
Si las metas solo giran en torno a producir más, ganar más o rendir más, es probable que terminen dejando aún más agotamiento. También pueden incluir objetivos que protejan la salud mental y el descanso: bloques sin redes, espacios de silencio, terapia, grupos de apoyo o tiempo no negociable para lo que da placer y calma. Esto no es un lujo ni egoísmo; es la base sobre la que se sostienen los demás objetivos.
• Buscar acompañamiento
Contar con alguien que acompañe las rutinas puede marcar una gran diferencia. Tener a una persona con quien compartir avances y dificultades, y ante quien rendir cuentas, aumenta de forma significativa las posibilidades de sostener el ritmo en el tiempo.
• Practicar la compasión
Olvidar una meta durante semanas o meses no significa haber fracasado para siempre. Significa que, en ese periodo, otras urgencias ocuparon el centro de tu vida. Retomar un hábito en marzo, en agosto o en noviembre sigue contando: cada regreso reafirma que tu bienestar importa más que la idea rígida de no romper una racha perfecta.
Si este inicio de año te encuentra sin energía, abrumade o con la sensación de que “ya te atrasaste” con tus propósitos, quizá ayude recordar que siempre estás a tiempo de ajustarlos a tu realidad, hacerlos más pequeños, más amables y más sostenibles.
Y si lo que aparece es tristeza persistente, ansiedad, bloqueo emocional o pensamientos intrusivos que te impiden incluso pensar en metas, buscar apoyo es una forma valiosa de cuidado. VitaActiva.Org puede acompañarte a través de su línea de ayuda gratuita, confidencial y anónima.
Ps. Si eres periodista o activista, la presión debe ser mucho más intensa. Buscar el balance debe ser un ejercicio de ternura y aceptación. Intentar seguir las tendencias globales de bienestar puede ser aún más dañino y perjudicial para tu salud.
Fuentes:
Caprino, K. (2025, 19 de diciembre). Why New Year’s resolutions so often fail and what works instead. Forbes. https://www.forbes.com/sites/kathycaprino/2025/12/19/why-new-years-resolutions-so-often-fail-and-what-works-instead/forbes
Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Avery. https://jamesclear.com/atomic-habits
Davis, S. (2024, 18 de diciembre). Most common New Year’s resolutions. Forbes Health. https://www.forbes.com/health/mind/new-year-resolutions-survey-2024/forbes
Eby, K. (2020, 31 de diciembre). Why most new year’s resolutions fail. Fisher College of Business, The Ohio State University. https://fisher.osu.edu/blogs/leadreadtoday/why-most-new-years-resolutions-failsceniccityneurotherapy
Guzmán Álvarez, L. (2023, 31 de diciembre). Establecer propósitos más alcanzables al iniciar el año. Dirección General de Comunicación Social, UNAM. https://www.dgcs.unam.mx/boletin/bdboletin/2024_966.html
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